DIY/Υγεία: Μείνετε σε φόρμα με 9 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε όπου βρεθείτε

DIY/Υγεία: Μείνετε σε φόρμα με 9 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε όπου βρεθείτε

• 
  Yoga- Η στάση του σκύλου

Στοχεύει: ώμους, χέρια, πλάτη και κορμό 

Όσοι κάνετε yoga την γνωρίζετε ήδη. Για να το επιτύχετε, γονατίστε και ακουμπήστε τα χέρα σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα πόδια σας σπρώχνοντας τους μηρούς προς τα πίσω και πιέζοντας τις φτέρνες προς το πάτωμα. Πιεστέ τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει ένα ανάποδο V. Μείνετε στη θέση αυτή όσο μπορείτε. Ακουμπήστε τα γόνατα στο πάτωμα και χαλαρώστε πριν επαναλάβετε.

• Βαρελάκια

Στοχεύει: μέση, γλουτούς, μηρούς και χέρια

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Λυγίστετα και κρατήστε σταθερά και ενωμένα. Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι σε ορθή γωνία με τον κορμό και το κεφάλι σας με τις παλάμες να ακουμπούν κάτω. Κρατήστε το σώμα σας από την μέση και πάνω σταθερό και φέρτε τα πόδια εναλλάξ δεξιά και αριστερά, με τα γόνατα να τείνουν να ακουμπούν το έδαφος. Κρατήστε τον έλεγχο της σταθερότητάς του κορμού σας με τα χέρια. Επαναλάβετε.

• Καθίσματα με έκταση ποδιών

Στοχεύει: πόδια, γλουτούς, κοιλιά και πλάτη 

Σηκώστε το στέρνο σας, κρατήστε ψηλά το σαγόνι και σφίξτε την κοιλιά. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Βυθιστείτε λυγίζοντας τα πόδια έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να είναι επάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πίσω πόδι να είναι σε μια ορθή γωνία, παράλληλο με το πάτωμα. Επανέλθετε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε αλλάζοντας πόδι.

• Στην μπάρα

Στοχεύει: γλουτούς, πόδια, πέλματα και κοιλιά

Σταθείτε κοιτώντας μια επιφάνεια που να φτάνει στους γοφούς σας ή το πολύ στη μέση σας (νεροχύτη, πάγκο κουζίνας είναι ιδανικά, ή ότι άλλο μπορείτε να αξιοποιήσετε για αυτό το σκοπό). Ανοίξτε τα πέλματά σας σε γωνία 45 μοιρών κρατώντας τις φτέρνες ενωμένες. Σταθείτε ψηλά και με τους κοιλιακούς σφιχτούς. Έπειτα σηκώστε τις φτέρνες και λυγίστε τα πόδια σας κάνοντας βαθύ «πλιέ». Ισιώστε τα πόδια σας και έπειτα χαμηλώστε τις φτέρνες. Επαναλάβετε.

• Δικέφαλοι

Στοχεύει: χέρια, ώμους και πλάτη

Κρατήστε ένα πακέτο 1 κιλού π.χ. ζυμαρικά ή ότι άλλο κάνει για την περίπτωση σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Λυγίστε και τα δυο χέρια μέχρι τους ώμους και επαναλάβετε.

• Ραχιαίοι

Στοχεύει: μέση, πλάτη, κοιλιά, γλουτούς και χέρια

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και φέρτε τα χέρια σας μπροστά. Κρατήστε τα τεντωμένα και σηκώστε τα σταδιακά σε αργή κίνηση ενώ ταυτόχρονα κάνετε το ίδιο και το στήθος, κεφάλι και τα πόδια σας. Κρατήστε για λίγο αυτή τη στάση, κρατώντας σφιχτό τον κορμό και τους γλουτούς σας και σε αργή κίνηση επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε όσες επαναλήψεις σας είναι εφικτό.

• Καθίσματα 

Στοχεύει: Χέρια, στέρνο και πλάτη

Καθίστε στην άκρη μίας σταθερής καρέκλας, σε ένα πεζούλι, σε σκαλιά με τα πόδια σας ενωμένα και τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς, ακουμπώντας στις άκρες της καρέκλας. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και χαμηλώστε προς το πάτωμα. Έπειτα, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε.

• Ανασήκωμα ποδιών 

Στοχεύει: κοιλιά (κάτω κοιλιακούς)

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα, επάνω από τους γοφούς σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε σιγά σιγά τα πόδια σας, όσο αντέχει η κοιλιά και η μέση σας, και επαναφέρετέ τα στην αρχική θέση. Προσέξτε να κρατάτε συνεχώς την μέση σας σταθερή. Κάντε επαναλήψεις.

• Η σανίδα

Στοχεύει: πόδια, κοιλιά, στέρνο και χέρια

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας και στηριχτείτε στα χέρια (στον πήχη) και στις μύτες των ποδιών. Σιγουρευτείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία και σφιχτό. Διατηρήστε τη στάση για όσο αντέχετε.

Tips

1. Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάτε να ρυθμίζετε την αναπνοή σας αυτό είναι το πρώτο και βασικότερο όχι μόνο στις ασκήσεις σας, αλλά και στην καθημερινότητά σας γενικότερα.
2. Χαμηλώστε το κινητό σας για να μην σας αποσπάσει τη προσοχή και χαλάσει τη συγκέντρωσή σας.
3. Φροντίστε να έχει περάσει τουλάχιστον ένα 2ωρο από τη στιγμή του φαγητού σας όταν θα ξεκινήσετε τις ασκήσεις
4. Κάντε μικρές σε αριθμό επαναλήψεις με πολλά διαλείμματα - μην πιέζετε τον εαυτό σας για να το απολαμβάνετε και να γίνεται σωστή δουλειά
5. Αν το εφαρμόσετε καθημερινά, ανά εβδομάδα αυξήστε τις επαναλήψεις ανά 5 παραπάνω από αυτές που μέχρι τώρα κάνατε & τα κιλά που σηκώνετε ανά 1-2
6. Έχετε πάντα κοντά σας μία πετσέτα και νερό για το τέλος! Μην πίνετε κατά την διάρκεια των ασκήσεων
7. Η καλύτερη γυμναστική είναι το κολύμπι που γυμνάζει σχεδόν όλο το σώμα - τώρα που είναι καλοκαίρι εκμεταλλευτείτε το!

Καλή εκγύμναση!